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粗粮和谁最般配?“粗细组合”营养高
时间:2015-02-13 12:14:06        来源:人民网陕西频道

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粗粮可以与哪些食物搭配在一起呢?有什么需要注意的地方呢?北京协和医院营养科主任医师于康教授为您一一解答。

合理营养就是以各种合理搭配为基础而构建成的,“粗细搭配”就是最经典的搭配之一。粗粮是相对于人们日常吃的精白米和精面粉等细粮而言的,主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。黄豆、绿豆、赤豆等算豆类,不算粗粮范畴,但在烹调主食的时候,提倡也放些豆类食物。

粗粮与细粮搭配

精白米(面)可与玉米(面)、小米、高粱米等搭配食用,细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质,粗细搭配更能吃出营养和健康。

粗细粮与豆类搭配

豆类既含有丰富的碳水化合物,又富含蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维,可使营养更全面,还可提升某些营养素的品质。

白米里面虽然含有蛋白质,但不算优质蛋白,因为缺少人体必需的氨基酸赖氨酸。豆类食品里富含氨基酸,恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏,所以白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体,更符合人吸收的需要,且“豆饭”的口感也香浓可口。

粗细粮可以和豆类食物一起搭配,细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1。

粗细粮与薯类搭配

首先要明确一个观点:不要把土豆当作菜,土豆和薯类均可划分在主食范畴。

米面与土豆、红薯、魔芋搭配,可使人体获得更多、更全面的营养素,缓解进食后血糖上升的速度,还能防治便秘等。

薯类有很多好处,但是人们在食用时还是要注意以下三方面:

1.薯类不宜吃太多,吃多了会有烧心、反酸等不良反应。

2.老年人在晚上不要吃太多薯类,否则可能导致腹胀或反流,而影响睡眠。

3.薯类不含蛋白质。长期单独食用薯类可能引发营养不良性水肿。

小贴士:

杂粮粥好吃又营养

用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、红豆、黑豆、红薯等食材,再加上南瓜和核桃仁熬制的杂粮营养粥,营养均衡,易于消化吸收,特别适合肠胃不太好的人以及中老年朋友。人们可以依据自己的口味去选择食材,把杂粮粥作为一种日常食物。

(许晓华摘编自四川科技出版社《你吃对了吗?》一书)

专家信息

于康,全民健康新偶像。北京协和医院营养科主任医师、教授,卫生部营养标准委员会委员,健康中国2012年度十大人物,超级畅销书《吃好每天3顿饭》作者。


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